2. 给自己定现实的目标，灵活计划。

很多来找我咨询的人跟我表达，他们害怕如果把自己要求降低，就会越来越堕落。但其实恰恰相反，拖延症的产生正是因为自己陷入不良情绪而让我们选择逃避一时而导致的结果，所以给自己定现实易完成的目标会给予我们小小的满足感，反而会帮助我们完成任务，而定过高的目标往往会适得其反。自己自责了那么久，要想改变，就要从给自己成就感和动力开始。等有了成就感和动力，行动力慢慢提高，那个时候再给自己定一些更高要求的目标才会更有可能实现。改变，要循序渐进。

比如你现在每天没有办法学习，那这个星期就可以给自己定，一周1-2天学习半个小时。这并不意味着你只能学半个小时，或者你一个星期只能有三天可以学习，而是只要做到了这些，你就算完成目标了，如果愿意继续，超额完成当然更好。（通常来说都会超额一些完成）当你完成了这个目标，那么下一周就可以逐渐给自己增加学习的时间。

同时，我们也要注意比较灵活的去制定计划。我们常说，计划赶不上变化。通常给自己定过于死板的计划，如果因为不确定的因素影响了它，就会给我们带来更大的困扰。所以在定计划的时候，要给自己一个变化的范围。同时，不要去制定过远的目标，因为其实你明天需要完成的，也是基于今天完成的事情，虽然我们可以大致想一下未来几天每天需要完成的任务（比如有几个deadline），但在具体计划时，不要去过度计划明天以后的事情。

3. 把目标具体分步：大目标变成小目标。

“我今天要完成老板给的任务” – 比如这个就是一个很笼统的目标：哪些任务？怎么完成？

所以首先要学会把目标具体，具体到不能再具体是最好的。比如我要完成一篇文章，那么首先你要做的就是去想需要哪几个步骤。比如，要先写大纲，再写每个板块里的内容，每个板块都需要什么步骤 （比如要先查资料，再读，再筛选，再去写内容，那么这一下就变成了4个小任务）。越小的目标越容易完成，让我们在过程中也越容易获得成就感，就越容易继续下去。

4. 改变黑白思维。

当我们发现自己没有按照期望开始做事而产生愧疚的时候，首先要学会觉察自己这样情绪，能够去观察和分析我们情绪的产生，那么它的产生是因为潜意识觉得“当事情没有按照我们期望中的进行，我们就会觉得很糟糕”这样的思维所导致的，是黑白思维的表现。那这个时候就要去想，那么在什么都不做跟完美的完成目标之间，有什么？或者把这个任务想象成一个进度条，虽然这个进度不是满的，但是也不带便它就一定是空的，我现在也许还让它往前进10%。

5. 集中当下

不要再想，今天我要做什么，而是想，现在我要做什么。

不要浪费你现在拥有的这一秒，去担忧未来几天要做的事。所以不要去想今天要做的，而是当下这一时刻要做的。未来其实就是经历了无数个当下的结果，那么也只有“当下”做了当下该做的事，才能完成你未来的目标。

比如明明要求自己11点开始学习，但是10点半却还赖在床上，通常是因为你会想“我现在要起床，洗脸，吃饭，然后学习”，越想越焦虑，越焦虑越赖床。所以这个时候就要想，我现在就是做起来从床上下来。那么当你从床上下来之后，再想要做什么。

6.  用适当的方式批评自己

给自己贴标签，把自己的错误和困难上升到个人价值和对整个人的评价是很多有拖延症的人会有的一种自我批评的方式，比如今天没有学习，就会认为自己是个失败者，一文不值。这种方式从长期来看不仅没有用处，还会摧毁我们的个人价值感，让我们变得更自卑甚至自我厌恶，那么结果就是我们会越容易焦虑、害怕等不良情绪而越来越糟糕。

所以学会建设性地批评非常重要，承认自己行为上的缺陷，允许自己犯错误，把行为和我们的整体价值和内在品质分开来。比如去承认自己在工作上很容易拖延， 自己觉得早起很难。

7. 中等难度-最难-最容易

开始做事之前，我们会建议从你觉得比较难但不是最难的那个任务开始，紧接着做你觉得最难的，把最容易的放在最后作为奖励。

8. 改变完美主义，适当地运用它。

完美主义就像是一条无尽头的路，因为我们总是可以做的更好，变得更完美，所以，它是没有终点的。

当心理咨询中我们说改变完美主义，并不是指让你摆脱变得更好的愿望，而是让你学会用一种适当的方式去追求进步。通常过度完美主义的人，他们会去要求自己完美 （不现实的目标），会因为不完美而批判自己，甚至厌恶自己。就好比在“变得更好的这条路上”， 它们只是把注意力放在还没有走到的路，而忽视已经走过的路。这样的结果就是这个人会越来越没有动力，因为他之前所付出的努力被自己轻视。那么结果就是，在这条路上越走越慢，甚至有可能会因为自我价值感崩塌而停滞不前。

每个人都会希望自己越来越好，但是在这条变得更好的路上越走越远的同时，我们要学会看到自己已经走过的路，学会承认自己付出的行动和精力的价值，这样才能让我们有动力继续向前。

9. 学会认可和奖励自己。

焦虑的产生除了会灾难化地去看待事情的结果之外，同时也是因为一个人会低估自己的能力所导致。我们不相信自己的时候，就会逃避。

不自信的原因之一，就是我们习惯小看自己取得的成就或所做事情的价值，过度完美主义，自己做的就觉得“这没什么”，然而可能同样的事情放在别人身上你就会去赞美和鼓励他人。所以，学会学会认可和承认我们所付出的行动的价值是非常重要的。比如当拖延很久的你，终于第一天开始去着手做事，那么在完成了第一目标之后，看一个自己喜欢的电影，吃一口自己喜欢的小零食，对自己说一声加油。