2019 冠状病毒病 (COVID-19) 和您的心理健康

2019 冠状病毒病（COVID-19）疫情期间，您会感受到压力、焦虑、恐惧、忧伤和孤独。并且焦虑症和抑郁症等心理健康疾病可能会加重。

调查显示，与疫情发生前相比，报告有压力、焦虑和抑郁症状的美国成年人数量大幅增多。有些人增加了酒精和药物使用量，认为这样可以帮他们应对对疫情的恐惧。而实际上，这会加重焦虑症和抑郁症。

有物质使用障碍的人，尤其是对烟草或阿片类药物成瘾者，患 2019 冠状病毒病（COVID-19）后的结果很可能更糟糕。因为这些成瘾会损害肺功能并削弱免疫系统，造成比如心脏病和肺病等慢性疾病，从而增加出现 2019 冠状病毒病（COVID-19）严重并发症的风险。

综上所述，学习自我护理策略，并获得有助于您应对病症所需的护理非常重要。

自我护理策略

自我护理策略有益于身心健康，可以帮助您掌控自己的生活。照顾好自己的身体和思想，并与他人保持联系，以有益于心理健康。

照顾好自己的身体

注意身体健康：

• 确保睡眠充足。每天在同一时间上床睡觉。即使您待在家里，也要遵守常规作息时间表。
• 定期参加体育活动。定期进行体育活动和锻炼可以帮助减轻焦虑和改善情绪。查找包含运动的活动，例如舞蹈或锻炼应用程序。去户外容易与人保持距离的区域，例如自然步道或您自己的后院。
• 健康饮食。选择均衡的饮食。避免摄入过多垃圾食品和精制糖。限制咖啡因，因为它会加重压力和焦虑。
• 避免吸烟、饮酒和吸毒。如果您吸烟或吸电子烟，则您患肺部疾病的风险会更高。由于COVID-19 感染肺部，因此吸烟者患此病的风险会更高。饮酒应对可能会使情况变得更糟，并降低您的处理技能。除非您的医生为您开了药，否则请避免服药。
• 控制使用电子屏幕的时间。每天关闭电子设备一段时间，包括就寝前 30 分钟。有意识地减少在屏幕前的时间，包括电视、平板电脑、计算机和电话。
• 放松并给自己充电。给自己留出一些时间。即使只有几分钟的安静时间也可以使人恢复精力，并有助于使您的思想安静并减少焦虑。许多人会从深呼吸、太极拳、瑜伽或冥想中受益。做可以帮助您放松的任何事情，例如洗泡泡浴、听音乐、看书或听书。选择一种适合您的技术并定期练习。

照顾好您的心灵

减少压力触发因素：

• 保持生活规律。保持有规律的作息时间表对您的心理健康很重要。除了坚持日常就寝时间外，还要保持用餐、洗澡和穿衣、工作或学习作息时间表以及锻炼的时间一致。还要为您喜欢的活动留出时间。这种可预测性可以让您感觉更有控制力。
• 限制对新闻媒体的接触。来自各种媒体的关于COVID-19 的持续不断的新闻可能会加剧人们对该疾病的恐惧。限制可能使您暴露于谣言和虚假信息的社交媒体。还要限制阅读、收听或观看其他新闻，但要及时了解国家和地方的建议。寻找可靠的来源，例如美国疾病控制与预防中心（CDC）和世界卫生组织（WHO）。
• 保持忙碌。分心可以使您摆脱导致焦虑症和抑郁症的消极思想循环。享受您在家中可以做的业余爱好，确定一个新项目或清理您已发誓要清理的壁橱。做一些积极的事情来管理焦虑是一种健康的应对策略。
• 专注于积极思维。选择专注于您生活中积极的事情，而不是纠结于您感觉有多糟糕。考虑每天开始时列出您要感谢的事情。保持希望感，努力接受发生的变化，并用长远的眼光看待问题。
• 使用道德指南针或精神生活寻求支持。如果从信念系统中汲取力量，那么它在困难时期可为您带来舒适感。
• 设定事项优先级。在家中创建要实现的改变生活的事情清单时，不要感到不知所措。每天设置合理的目标，并概括实现这些目标可以采取的步骤。为自己朝正确方向迈出的每一步感到欣慰，不管多么小。并认识到有些日子会比其他日子好。

与他人联系

建立支持并加强关系：

• 保持联系。如果您需要待在家里并与他人保持距离，请避免社交孤立。每天找时间通过电子邮件、短信、电话、FaceTime 或类似应用进行虚拟联系。如果您在家中远程工作，请询问您同事的工作情况并分享应对技巧。享受虚拟社交，并与家人交谈。
• 为他人做点事。在帮助您周围的人的过程中寻找意义。例如，通过电子邮件、短信或电话核查您朋友、家人和邻居的情况，尤其是那些年纪大的人。如果您知道某人不能外出，则询问其是否有什么需要，例如取杂货或药方。但是，请务必遵循 CDC、WHO， 以及政府关于社交距离和群体聚会的建议。
• 为家人或朋友提供支持。如果家人或朋友出于安全原因需要隔离或因生病需要在家中或医院进行隔离，则想出保持联系的方法。例如，可以通过电子设备或电话或发送便条来使人开心。

了解哪些属于典型症状，哪些不是

压力是对生活需求的正常心理和生理反应。每个人对困难情况的反应都不一样，在危机中感到压力和担忧是正常的。但是，每天各种各样的挑战，比如 2019 冠状病毒病（COVID-19）疫情的影响，可能会超出您的应对能力。

许多人可能有心理健康方面的担忧，比如在这段时间出现焦虑和抑郁的症状。并且您的感受可能会随着时间的推移而变化。

尽管尽了最大的努力，您仍可能会感到无助、悲伤、愤怒、易怒、绝望、焦虑或害怕。您可能很难集中注意力完成特定任务、食欲变化、身体疼痛、睡眠困难，或可能很难面对日常的家务。

当这些症状和体征连续几天出现，您会痛苦不堪，给您的日常生活造成问题，在您发觉自己很难去履行正常职责时，就需要寻求帮助了。

当您需要时，请寻求帮助

抱有焦虑或抑郁等心理健康问题能够自行消失的希望可能会导致症状恶化。如果您存在担忧或者您的心理健康症状恶化，请在您需要帮助的时候寻求帮助，并坦率说明您的情况。要获得帮助，您可能需要：

• 打电话或使用社交媒体与亲密的朋友或亲人联系，即使谈论自己的感受对您来说可能是件很难的事。
• 与您信仰团体中的牧师、精神领袖或某人联系。
• 如果您的雇主有员工援助项目，请去联系，并咨询或要求转介心理健康专家。
• 打电话给医疗服务提供者或心理健康专家，询问约诊方式，谈谈您的焦虑或抑郁，并获得建议和指导。有些可能会提供电话、视频或在线约诊方式。
• 如果您有自杀或自残冲动，请寻求帮助。联系您的医疗服务提供者或心理健康专家。

继续您的自我护理策略

您可以期待您当前的强烈情感会在疫情结束时消退，但是 2019 冠状病毒病（COVID-19）健康危机结束时，压力并不会从您的生活中消失。继续采取这些自我护理的做法，以照顾好自己的心理健